Los alimentos nos aportan una serie de macronutrientes que contribuyen al aporte de energía y son esenciales para nuestro organismo. De entre ellos, las grasas tienen el papel fundamental de formar parte de la membrana celular, transportar vitaminas, etc. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, por lo que tendrán un efecto diferente sobre nuestro cuerpo. A continuación, os diferenciamos entre las tres más estudiadas:
Grasas saturadas
Probablemente, una de las más demonizadas durante años por la relación con el aumento de la presión arterial y colesterol en sangre, en especial el LDL. Este último supone un factor de riesgo cardiovascular. De hecho, la OMS recomienda que el consumo de grasas saturadas sea inferior al 10% de las calorías totales de la dieta.
Podremos encontrar las grasas saturadas en alimentos de origen animal como carnes grasas, embutidos, huevos y lácteos como la leche entera o la mantequilla. También la podemos encontrar en productos vegetales como el aceite de coco o el de palma y en productos procesados como bollería o fritos.
Sin embargo, la atención gira ahora entorno de las grasas trans. Este tipo de grasas provienen de productos industriales en los que el contenido lipídico ha estado sometido bajo procesos como la hidrogenación. Los efectos que provocan sobre el organismo son el aumento del colesterol LDL y la disminución del HDL, dos factores que agravan la salud cardiovascular del individuo. Se recomienda consumir menos del 1% del total de las calorías totales de la dieta, o mejor aún, eliminarlo.
Grasas monoinsaturadas
Contrario al caso anterior, las grasas monoinsaturadas son una de las preferibles. Una dieta con un mayor aporte de este tipo de grasas se ha relacionado a una reducción tanto de los niveles de colesterol total como del LDL. La recomendación es la de sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas.
La podremos encontrar en alimentos como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.
Grasas poliinsaturadas
A diferencia de las monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas tendrán que ser ingeridas a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no las puede sintetizar. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y se ha demostrado su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Dentro de las grasas poliinsaturadas, existen las denominadas omega 3 y omega 6. La primera la encontraremos mayoritariamente en pescados azules grasos como el salmón o la sardina, pero también en frutos secos como las nueces y el aceite de lino. En cambio, el omega 6 está presente en muchos otros aceites como el de girasol, maíz y los frutos secos como las almendras.
Las recomendaciones de ingesta de grasas totales diarias oscilan entre el 25 y el 35% del total calórico. De estas, potenciaríamos el consumo de pescados azules de menor tamaño, los frutos secos y utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
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